「本気でダイエットしてみたい」
「腹筋を割りたい」
「かっこいい体になってモテたい」
このように考えている人は多いと思います。
世の中には、様々なダイエットのやり方が紹介されていますが、
ダイエットには実は 「正しい進め方」 があります。
これを知らないと、驚くほど遠回りしてしまいます。
無理な食事制限や間違ったダイエット方法で、頑張っているのに成果が出ない。
それどころかリバウンドしてしまい、むしろ逆効果。
でも、大丈夫です。
本当に効果のあるダイエットの進め方 を知れば、無駄な努力をせずに、最短ルートで理想の体を手に入れることができます。
この記事を読むことで
✅ リバウンドしない体を作れる
✅ 無理のない健康的なダイエットを実践できる
✅ 正しいダイエットの勧め方がわかる
このようなメリットがあります。
今回は ダイエットの完全ロードマップ をご紹介します。
「結局、何をすればいいの？」と悩んでいるあなたも、この記事を読めば やるべきことが明確 になります。
「最短で理想の体を手に入れたい」なら、今すぐ続きをチェックしましょう！
～筆者のスペック～
■通算筋トレ歴10年
■40代 179cm 78kg
■🔨体脂肪9％🔨
体重が増減する仕組みを理解しよう
ダイエットや健康管理において、「カロリー収支」は非常に重要なポイントです。簡単に言えば、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが体重の増減を決めます。
✅ 消費カロリー ＞ 摂取カロリー → 体重が減る
✅ 消費カロリー ＜ 摂取カロリー → 体重が増える
このシンプルな法則を理解することで、無理のないダイエット計画を立てることができます。
摂取カロリーが減るから体重は減る！
例えば、「糖質制限ダイエット」という方法があります。これは、糖質の摂取を減らすことで摂取カロリーを減らし、結果的に体重が減るというものです。
糖質を制限しているから痩せるわけではありません。
もし、糖質を完全にカットしても、タンパク質や脂質でその分のカロリーを補ってしまうと、体重は減りません。
つまり、「どんな食事をするか」よりも「トータルのカロリー収支」が重要なのです。
大食いの人が太らない理由とは？
しかし「大食いの人ってすごく食べてるのに、なぜ太らないの？」と疑問に思う人もいるでしょう？
実は、大食いの人がいつも大量に食べているとは限りません。例えば、メディアに出るときだけ大量に食べ、それ以外の日は少量しか食べていない可能性があります。
例えば、
- 1日だけ 10,000kcalを摂取
- その後の6日間 1200kcalずつ摂取
これを平均すると、
（10,000 + 1200 × 6）÷ 7 ＝ 2,457kcal
このように、長期的に見れば、意外と普通のカロリー摂取量に収まっていることもあるのです。
また、大食いの人は普段の生活で消費カロリーが多い場合もあります。つまり、「食べても太らない人」は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れているだけかもしれないのです。
ダイエットに失敗する人の典型的なパターン
1️⃣ いきなり摂取カロリーを大幅に減らす
2️⃣ いきなり有酸素運動をガンガンやる
3️⃣ 停滞する（ホメオスタシス）
4️⃣ 筋肉が減り、基礎代謝が低下
5️⃣ 消費カロリーが減って、以前より太りやすくなる
5️⃣ さらに摂取カロリーを減らす
6️⃣ 我慢の限界 → 爆食い→ リバウンド確定
停滞の原因 ホメオスタシスとは
ホメオスタシス（恒常性）とは、生体が外部環境や内部の変化に対して体内環境を一定に保とうとする仕組みを指します。
💡飢餓状態への適応
ダイエットによる摂取カロリーの減少を脳が飢餓状態と認識すると、体はエネルギー消費を抑える「省エネモード」に切り替わります。この結果として基礎代謝が低下し、脂肪の蓄積や栄養吸収率が高まるため、体重減少が止まります。
正しいダイエットの進め方
✅ できることを少しずつ実施する
✅ 停滞したら次のステップに進む
ホメオスタシスを回避するには自分の脳を騙す必要があります。
そのためには
「切り札は先に見せるな、見せるならさらに奥の手を持て」
この格言を覚えておいてください。
最初からカロリー大幅カット＆有酸素運動をやると、停滞したときに何も打つ手がなくなります。
この場合は最悪です。
はっきりいって何もやらない方がマシです。
筋トレを取り入れよう
食事だけでもダイエットは可能ですが、筋肉も減ってしまうリスクがあります。
あなたの本当の目的は「痩せる」ことではなく、 「かっこいい体になる」 ことではないでしょうか。
📌 筋肉を落とさず、理想の体を目指す
✅ 筋肉が減ると…
- 体全体がしぼんだ印象になり、引き締まった見た目にならない
- 日本人は欧米人に比べて顔のサイズが大きい傾向があるため、筋肉が減ると見た目のバランスが悪くなりやすい
- リバウンドしやすい体質になってしまう
✅ 筋トレをすれば…
- 筋肉を維持しながら脂肪を減らせる
- 筋肉が付くと相対的に顔が小さく見える（スタイルが良くなる）
- 基礎代謝が上がり、リバウンドしにくくなる
- 体重の変化が少なくても、鏡を見て変化を実感できる
筋トレ経験がない場合は、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことも可能です！
減量ペースについて
減量を成功させるためには、適切なペースで進めることが重要です。
📌 理想的な減量ペース
- 1ヶ月で体重の0.5%～1%が目安
- 体脂肪が高すぎる場合はそれ以上も可
- できれば3%以内に抑える
🔥 減量ペースが速すぎると？ → 筋肉も落ちやすくなる
⚡ 減量ペースが遅すぎると？ → 減量期間が長くなり、精神的につらくなる
1か月で体重の1％という目安は、成人男性の場合1か月1kgと考えて大丈夫です。
「たった1kgか💦」と、テレビのビフォーアフターと比べてショボいと感じるかもしれません。
しかし3か月で-3kgです。半年の場合は-6kgです。
さらに、筋トレを併用することで、単に体重を落とすだけでなく、メリハリのある体を手に入れることができます。体脂肪が減り、筋肉がつくことで、同じ体重でもスタイルが大きく変わるのです！
最初のステップ：ジャンクフードを控える
まず最初に、健康的な食事を意識することが大切です。
ジャンクフードの例
🍕 ピザ
🍔 ハンバーガー
🍟 フライドポテト（揚げ物）
🍜 カップラーメン
🍩 ドーナツ
🍫 お菓子
🥤 ジュース
🍦 アイス等々
これらの食べ物をできるだけ摂取しないようにしてください。
ジャンクフードは少ない量で高カロリーが取れてしまいます。
例えば、ラーメンで1000kcal取るのと野菜だけで1000kcalを取るのはどちらが簡単でしょうか？
絶対に前者のはずです。
つまり、クリーンな食事を意識するだけで摂取カロリーを抑えられます。
またジャンクフードを控えることにより下記のリスクを回避できるため人生において一石二鳥です。
今後の自分の健康のためにも控えるようにしましょう。
ジャンクフードのリスク
✅ 2型糖尿病
✅ 心血管疾患（高血圧・動脈硬化など）
✅ がん
✅ うつ病
これらのリスクを減らすためにも、できるだけ加工食品以外を選び、自炊することを意識しましょう。
最初は手間がかかるかもしれませんが、自炊もトレーニングの一環だと思えば、続けやすくなります。
ジャンクフードとの付き合い方
ジャンクフードを完全に禁止する必要はありませんが、基本的にはクリーンな食事を意識しましょう。
また、アルコールは毎日大量に飲まなければ無理にやめなくてもOK！
- いきなり禁酒するのが難しいなら 醸造酒→蒸留酒 に変えるだけでも効果的。
- ビール → ウイスキー、焼酎 にすると糖質を抑えられる。
おすすめのやり方
✅ 普段の生活ではクリーンな食事を意識する
✅ 友人や恋人との外食時は、好きなものを楽しむ
このバランスを意識することで、ストレスを減らし、継続しやすくなります！
注意点
ジャンクフードを控えてもらいますが、この段階でクリーンな食事まで制限しないようにして下さい。
クリーンな食事であれば満腹まで食べてもOKです。
💡クリーンな食事とは？
ここで言うクリーンな食事とは
野菜、果物、米、豆類、肉・魚介類、卵などを調理しバランスよく食べることです。
体重のチェック方法
ダイエット中は、定期的に体重をチェックすることが大切です。
おすすめの測定方法
✅ 毎朝、起きた直後、トイレを済ませた後に測る
体重は水分量などで**±1kgほど変動**することがあります。できるだけ測定条件を一定にすることで、正確な変化を確認しやすくなります。
ジャンクフードを控え始めると体重は減り始めるはずです。
しかし、
・元々クリーンな食事をしていた人
・もしくはジャンクフードを控えているが体重の変化がなくなった人
この場合は次のステップへ移行してください。
💡1週間～2週間 体重の変化がない場合は次のステップへ進みましょう
次のステップ：消費カロリーと摂取カロリーを計算しよう
ここからいよいよカロリー計算を行っていきます。
まず自分の消費カロリーを知ることです。以下のツールを活用すると便利です。
📌 TDEEの計算 – 高精度計算サイト – Keisan
📌 基礎代謝（BMR）・活動代謝（TDEE）消費カロリー計算ツール
これを使って、1日の消費カロリーを算出しましょう。
ただし、これはあくまでも計算上の数値であり、実際の消費カロリーとは多少の誤差がある可能性があります。そのため、最初はカロリー計算で出た消費カロリーをベースとして活用します。
このベースを元に摂取カロリーを計算し、体重を監視していきます。後ほど解説。
脂肪を減らすためのカロリー計算
体脂肪を1kg減らすには、7,200kcalの赤字を作る必要があります。
💡 例えば、1ヶ月で1kg痩せたい場合
- 7,200kcal ÷ 30日 ＝ 1日240kcalのカロリー赤字を作る
- 240kcalは、どら焼き1個 or 発泡酒（500ml）1本分と同じ
このくらいのカロリー調整なら、無理なく続けられるはずです。
摂取カロリーの目標設定
💡まずは2週間試してみよう
1日の消費カロリーを計算したら、そこから240kcal引いた数値を摂取カロリーの目標にしましょう。
※1か月で1kgの減量が目的の場合です。
例えば、1日の消費カロリーが2,000kcalなら、
👉 目標摂取カロリーは1,760kcal
このカロリーで2週間過ごしてみて、体重の変化をチェックします。
注意点として、この目標値は「超えなければ良い」ではありません。
今回の例では毎日大体1700kcal～1800kcalを摂取する感じです。
📌 カロリー計算は、以下のアプリで簡単にできます。
✅ 「マクロ計算」 で検索
✅ 「PFCバランス」 で検索
カロリー計算は完璧でなくてもOKです！
「なんとなく食べる」よりも、「目安を持って食べる」だけで成果が大きく変わります。
体重変化に応じた調整方法
2週間後の体重変化を確認し、適切にカロリーを調整しましょう。
※例として1か月で1kgのダイエットが目的の場合です。
📌 2週間で0.5kg減っていたら → 消費カロリーの計算が合っている！そのまま継続
📌 体重が変わっていない or 増えている → 摂取カロリーをさらに240kcal減らす or 運動量を増やす
このように、体重の変化を見ながらカロリーを微調整していくことが重要です。
1週間で判断できればそれでもOKです。
📌例：1週間で0.25kg落ちている → そのまま継続
摂取カロリーの柔軟な管理
1日の摂取カロリーを厳密に守るのが難しい場合でも、1日～1週間の期間で平均を取ると、無理なくバランスを調整できます。
💡目標摂取カロリーが2000kcalの場合
✅ 例1: 昼にラーメン（脂質多め）を食べた場合 → 夜は脂質の少ない食事に調整して、1日の摂取カロリーを2000kcalに収める → OK！
✅ 例2: 金曜日に飲み会で4000kcal摂取してしまった！ → 翌日から6日間でカロリーを調整し、1週間の平均摂取カロリーを2000kcalに収める → OK！
このように、「短期的な食事の乱れ」よりも「長期的なバランス」を意識することが、継続しやすいダイエットにつながります。
ここまでやり、停滞したら次のステップへ
次のステップ：マクロバランスを意識しよう
カロリー収支の基本を理解したら、次に**「マクロバランス」**を意識しましょう。
カロリー管理だけではなく、どの栄養素からカロリーを摂取するかも重要です。
例えば、1日の摂取カロリーをすべて炭水化物（ご飯やパンなど）で満たしてしまうと、栄養バランスが偏ってしまい、健康的な食事とは言えません。
そこで、マクロ栄養素（PFC）のバランスを考えることが大切です。
マクロ栄養素（PFC）とは
マクロ栄養素（PFC）とは、以下の3つの主要な栄養素のことを指します。
P: Protein（タンパク質）
✅ 筋肉や内臓を作る材料となる重要な栄養素
✅ 1gあたり4kcalのエネルギー
F: Fat（脂質）
✅ エネルギー源としての役割に加え、ホルモンの材料にもなる重要な栄養素
✅ 1gあたり9kcalのエネルギー
C: Carbohydrate（炭水化物）
✅ 体を動かすための主要なエネルギー源
✅ 1gあたり4kcalのエネルギー
マクロバランスの計算方法
この中で最も重要な栄養素はタンパク質（Protein）です。
目安として、ダイエット中は体重 × 2.0g のタンパク質を摂取することを目標にしましょう。
タンパク質多めが効果的な理由
✅ 満腹感の向上
→タンパク質は満腹感を与えるコレシストキニンというホルモンの分泌を促進します。
✅ 筋肉量の維持
→高タンパク質の食事は、ダイエット中の筋肉量の減少を防ぎます。筋肉量が維持されることで、基礎代謝量の低下を防ぐことができます。
✅ 脂肪になりにくい
→タンパク質は糖質や脂質に比べて体脂肪になりにくい特徴があります。
次に、脂質（Fat）の量を決めます。脂質は、総摂取カロリーの20～25%を目標にします。
最後に、残ったカロリーを炭水化物（Carbohydrate）に割り当てます。
マクロバランスの具体例
体重90kgの人が1日2500kcalを摂取する場合
- タンパク質の計算
- 90kg × 2.0g = 180g（タンパク質量）
- 180g × 4kcal = 720kcal
- 脂質の計算（摂取カロリーの20%を脂質とする場合）
- 2500kcal × 0.2 = 500kcal
- 500kcal ÷ 9kcal = 55g（脂質量）
- 炭水化物の計算
- 2500kcal – 720kcal（タンパク質） – 500kcal（脂質） = 1280kcal
- 1280kcal ÷ 4kcal = 312g（炭水化物量）
💡計算結果まとめ
| 栄養素 | 量 | エネルギー（kcal） |
|---|---|---|
| タンパク質 | 180g | 720kcal |
| 脂質 | 55g | 500kcal |
| 炭水化物 | 312g | 1280kcal |
| 合計 | – | 2500kcal |
日々のPFCバランスの調整方法
💡タンパク質は固定する
- タンパク質は体の材料となるため、できれば毎日一定量を摂取することが重要です。
- 体重×2.0gのタンパク質を目標にしましょう。
💡脂質と炭水化物で調整
- 脂質が多めの日 → 炭水化物を減らす
- 炭水化物が多めの日 → 脂質を減らす
毎日必ず決めたバランス通りの食事をしないといけないわけではありません。
タンパク質は固定し、脂質と炭水化物でカロリー調整をしても大丈夫です。
睡眠不足がダイエットの敵！？
この辺から空腹感を感じることが多くなるかもしれません。
ダイエットというと、食事制限や運動ばかりに目が行きがちですが、実は 「睡眠」 も体重管理に大きな影響を与えます。
十分な睡眠をとることで、食欲をコントロールし、脂肪燃焼を促進することができるのです。
睡眠不足で太る理由とは？ホルモンバランスがカギ！
- 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少
→ 満腹感を感じにくくなり、つい食べ過ぎてしまう！ - 食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加
→ お腹が空いていないのに、何か食べたくなる！ - ストレスホルモン「コルチゾール」が増えて脂肪をため込みやすくなる
→ 血糖値が乱れ、甘いものやジャンクフードが欲しくなる！
睡眠不足が続くと、これらのホルモンバランスの乱れが 「食べすぎ」や「脂肪の蓄積」 につながってしまいます。
痩せやすい体を作るための「睡眠習慣」3つのポイント！
- 最低でも８時間の睡眠を確保する
→ できれば22時〜6時が理想！ - 寝る1時間前はスマホやPCを見ない
→ ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を下げる！ - 午後のカフェイン・アルコールを控える
→ 眠りが浅くなり、ホルモンバランスが崩れる原因に！
💡もしあなたが睡眠を疎かにしていたなら、良質な睡眠を意識してみてください。
ここからは奥の手
「筋トレ」→「ジャンクフードを控える」→「カロリー計算」→「マクロバランス」
この4つを実践するだけで、基本的には体重は落ちていきます。
しかし、それでもいつかはまた必ず停滞期が訪れます。
📌 停滞期のサイン
- 2週間以上、体重の変化がない
- 見た目の変化も感じられない
このような状態になったら、奥の手を使います！
奥の手①：食事の分割（1日4～5食）
📌 1日3食を4〜5食に分割する（トータルの摂取カロリーはそのまま）
食事の回数を増やすことで、血糖値の安定や筋量の維持に役立ち、より効果的に体を引き締めることができます。
食事を分割する4つのメリット
① 血糖値の乱高下を防ぐ
✅ 血糖値の急激な上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぎ、体重管理がしやすくなる。
✅ エネルギーが安定し、集中力やパフォーマンスの向上にもつながる。
② 空腹感を軽減し、暴食を防ぐ
✅ 長時間の空腹を避けることで、強い空腹感を感じにくくなる。
✅ 空腹によるドカ食いや間食の誘惑を防げる。
③ 筋量の維持（カタボリック防止）
✅ ダイエット中でもこまめにタンパク質を摂ることで、筋肉の分解を防ぐ。
✅ 筋肉が減ると代謝が落ち、リバウンドしやすい体になるので、筋量維持は重要！
④ 消化の負担を軽減する
✅ 一度に大量の食事を摂るよりも、消化器系への負担が少ない。
✅ 特にダイエット中は高タンパクな食事が多くなるため、こまめに摂る方が効率的。
どうやって4〜5食に分ける？
現在の食事のカロリー・PFCバランスをそのまま維持しつつ、回数を増やすだけでOK！
例：1日3食 → 5食にする場合
✅ 朝食 → 炭水化物を減らす
✅ 間食 → おにぎり（朝に減らした分）
✅ 昼食 → タンパク質を減らす
✅ 間食 → プロテイン（昼に減らした分）＋ バナナ
✅ 夕食 → バナナの分を引く
奥の手②：高GI食品→低GI食品に置き換える
GI値（グリセミック・インデックス）とは？
GI値とは、食品が血糖値を上昇させる速度を示す指標のこと。
GI値が高い食品ほど血糖値を急上昇させ、脂肪がつきやすくなります。
✅ GI値の分類
- 低GI（55以下） → 血糖値の上昇がゆるやか
- 中GI（56～69） → ほどほどの上昇
- 高GI（70以上） → 血糖値が急上昇
📌 低GI食品を選ぶメリット
✔ 脂肪をため込みにくくなる
✔ 空腹を感じにくくなる
✔ 2型糖尿病やメタボのリスクを低減
📌 低GI食品への置き換え例
| 高GI食品 | 低GI食品（代替） |
|---|---|
| 白米 | 玄米 / オートミール |
| 食パン | 全粒粉パン / ライ麦パン |
| じゃがいも | サツマイモ |
| コーンフレーク | ミューズリー / グラノーラ（砂糖不使用） |
| うどん | そば（十割そばが理想） |
📌 GI値を下げるポイント
✅ 食物繊維を一緒に摂る（野菜・海藻・豆類）
✅ 食べる順番を意識する（野菜→タンパク質→炭水化物の順）
✅ お酢を活用する（血糖値の上昇を抑える効果あり）
奥の手③：カロリーを10%減らす
現在の摂取カロリーが2000kcalなら、1800kcalに調整。
これで体重が再び落ち始めるはずです。
ただし、これが最後のカロリー調整！
📌 これ以上カロリーを減らさない理由
❌ 過度なカロリー制限は健康を害する
❌ 筋肉が減り、基礎代謝が低下する
❌ リバウンドしやすい体になる
最初に決めた摂取カロリー時点で、すでにカロリーはマイナス収支になっています。
その上でさらに10%減らしたことで、最大限のカロリー調整を行いました。
最終手段：有酸素運動を取り入れる
多くの人が 「ダイエット＝有酸素運動」 という考えを持ち、真っ先にランニングやジョギングを始めようとします。
しかし、実は 有酸素運動の優先度は一番最後 なのです。
❌ 有酸素運動のデメリット
1. 筋肉の発達を妨げる可能性
長時間の有酸素運動を行うと、筋肉が減少したり、つきにくくなる可能性があります。
せっかく筋トレを頑張っても、その効果を打ち消してしまうこともある。
2. ホルモンバランスへの影響
有酸素運動を続けると、筋肉を分解するホルモンである コルチゾール の分泌が増加します。
3. 時間効率が悪い
有酸素運動は 時間効率が悪い というデメリットもあります。例えば…
📌 ウォーキング1時間 ＝ おにぎり1個分の消費カロリー
これでは、時間をかけてもなかなか痩せられません。
それよりも 筋力トレーニングと食事管理に専念した方が、圧倒的に効果的 なのです。
とはいえ、ダイエットで有酸素運動を全く取り入れないわけではありません。
あくまでも最後の手段として使います。
有酸素運動のやり方
✅ 日常生活で取り入れるべき有酸素運動
✔ エレベーターを使わずに 階段を利用
✔ わざと遠回り して歩数を増やす
✔ 意識的に歩く習慣 をつける
このような小さな積み重ねだけでも、意外と効果があります。
✅ ジムで有酸素運動を行う場合
▶ ウォーキング or エアロバイク
・少し呼吸が早くなるくらいのペース
・30分～1時間を目安に
✅ 時間がないときは
▶HIIT（高強度インターバルトレーニング）
・「タバタ式」が有名
・ 4分間しっかりやるだけでも効果大
・ただし かなりキツい
まとめ
1. 筋トレを取り入れる
2. ジャンクフード・お菓子・ジュースを控える
3. 消費カロリーと摂取カロリーを計算する
4. マクロバランスを意識する
5. 停滞したら食事回数を増やす
6. 更に停滞したらGI値を下げる
7. それでも停滞したらカロリーを10%減らす
8. 最終手段として有酸素運動を導入する
この順番で進めることで、リバウンドせずに理想の体を作ることができます！
ダイエットで大事なのは、できることをひとつひとつステップアップしていくことです。
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