「頑張って筋トレしているのに、なかなか筋肉がつかない…。」
「食事も意識して増やしているのに、体重が増えない…。」
そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
実はその原因は 摂取カロリーと消費カロリーの関係 にあります。
特にやせ型の人は 「胃が小さい」「代謝が高い」 という特徴があるため、
「意識的に食べているつもりでも、実際には摂取カロリーが足りていない」というケースが非常に多いのです。
では、どうすれば筋肉をつけながら効率よく体重を増やせるのか？
身長179cm 59kg → 現在79kg（体脂肪 9％） 約20kgの増量に成功した私が、
適切なカロリー管理と食事のポイント について詳しく解説していきます。
摂取カロリーと消費カロリーの関係を理解しよう
人間の体重が増減する仕組み
まず、基本的な体の仕組みとして 体重が増えるか減るか は以下の関係で決まります。
✅ 消費カロリー ＞ 摂取カロリー → 体重が減る
✅ 消費カロリー ＜ 摂取カロリー → 体重が増える
つまり、 体重を増やしたいなら「消費カロリーより多く食べる」ことが必須 です。
小学生の算数より簡単な話です。
しかし「どれくらい食べればいいの？」という疑問が出てきますよね。
そこでまず 自分の消費カロリー を計算してみましょう。
消費カロリーと摂取カロリーを計算しよう
自分の消費カロリーを知るために、以下のサイトを使うと便利です。
📌 消費カロリー計算ツール（CASIO）
📌 基礎代謝（BMR）・活動代謝（TDEE）消費カロリー計算ツール
ここで出た消費カロリーに プラス200～300kcalの食事をする のが最初の目標です。
次に、摂取カロリーをしっかり管理するために 「自分が一日に食べた食品のカロリー計算」 を行いましょう。
計算はスマホのアプリを活用すると簡単です。アプリのストアで以下の語句を検索しましょう。
✅ 「マクロ計算」 で検索
✅ 「PFCバランス」 で検索
摂取カロリーの計算は 完璧でなくてもOK です。
「なんとなく食べている」よりも 目安を持って食べる だけで成果が大きく変わります！
マクロ？ PFC？ とは
マクロ栄養素（PFC）とは以下の3つの栄養素の頭文字を表しています
- P: Protein（タンパク質）
➡筋肉や内臓を作る材料となり、1gあたり4kcalのエネルギー - F: Fat（脂質）
➡エネルギー源としての役割に加え、ホルモンの材料にもなる重要な栄養素です。1gあたり9kcalのエネルギー - C: Carbohydrate（炭水化物）
➡体を動かす主要なエネルギー源で、1gあたり4kcalのエネルギー
この中で最も重要な栄養素はProtein（タンパク質）です。
まず最初は、タンパク質を体重×1.6（g）とることを目標にしましょう。
例：体重55kg 目標摂取カロリーが2000kcalの場合
タンパク質は 55 × 1.6 ＝ 88g 摂取を目標にする。
タンパク質は1gあたり4kcalなので 88 × 4 ＝ 352kcal
残り、脂質と炭水化物で 2000kcal － 352kcal ＝ 1648kcal 摂取する
よくある勘違い
「プロテインを30g飲んだから30gのタンパク質がとれたぁー」
残念ながらこれは間違いです。
栄養成分表示を見てください。1食（30g）当たり20.2gです。
つまりこのプロテイン30gを飲むとタンパク質が20.2g取れるということです。
「なんだかめんどうくさい」そう思った方へ。
安心してください。すべてアプリで計算してくれます。
体重をチェックしながら摂取カロリーを調整する
体重が増えているかどうかを 定期的にチェック しましょう。
注意点として、体重はその時の体内の水分量により±1kgくらいは変動します。
そのためできるだけ測定するときの条件を一定にすることが重要です。
おすすめの測定方法
✅ 毎朝、起きた直後、トイレを済ませた後に測る
そして、以下のように体重変化をチェックします。
📌 2週間で0.5kg増えていたら → 適正ペース！そのまま継続
📌 体重が変わっていない → 摂取カロリーをさらに200～300kcal増やす
📌 2週間で1kg以上増えている → 脂肪も増えている可能性あり。200kcalほど減らして様子を見る
このように 体重の変化を見ながらカロリーを微調整する のがポイントです。
増量ペースについて
初心者は筋肉がつきやすいですが、 増量ペースが速すぎると脂肪もついてしまう ので注意！
✅ 1ヶ月で1kg増えるくらいのペース を目指しましょう。
極端な増量をすると 減量時に苦労 することになります。
無理なく、適切なペースで増やしていくのが成功のカギです！
体重が順調に増えていったら再度消費カロリーの計算を行いましょう。
なぜなら体重が増えると消費カロリーも増えるからです。
摂取する食品の選び方
NG食品：ジャンクフード！
🍕 ピザ
🍔 ハンバーガー
🍜 カップラーメン
🍫 お菓子
🥤 ジュース
これらの ジャンクフードはカロリーを稼ぐのには適している ものの、 健康リスク を高めてしまいます。
📌 ジャンクフードのリスク
✅ 2型糖尿病
✅ 心血管疾患
✅ がん
✅ うつ病
↓こちらもご覧下さい
ジャンクフードの10の有害な影響
https://medsurgeindia.com/ja/harmful-effects-of-junk-food/
できるだけ加工食品以外を選び、調理して食べましょう！
自炊は慣れないと大変ですが、これも筋トレの一環と思ってください。
ジャンクフードを完全禁止にする必要はない ですが、
基本的には クリーンな食事を心がける ことが大切です。
📌 おすすめのやり方
✅ 普段の生活はクリーンな食事を意識する
✅ 友人や恋人との外食のときは好きなものを楽しむ
このバランスが ストレスを減らし、継続しやすくなります！
🚨 失敗談：やってはいけない増量法 🚨
私は最初、「とにかく体重を増やさなければいけない！」と意気込み、手当たり次第に食べまくりました。
ピザ、ハンバーガー、ラーメン、ジュース…ジャンクフードを大量摂取し、1年間で +20kg の増量に成功！
しかし、その結果は ほぼ脂肪… 😨
「これではいかん！」と思い、すぐに減量開始。
半年で -15kg の減量に成功しましたが、極端な 増量 ➡ 減量 を繰り返したことで、
体調はボロボロ、トレーニングのパフォーマンスも低下し、明らかに無駄な時間を過ごしてしまいました。
今振り返ると、
「毎月1kgずつ増やして、半年で+6kgくらいのペースでよかったのでは？」 と思います。
一気に体重を増やしても、脂肪が増えるだけで筋肉はつきません。
無理な増量は体にも負担をかけるので、計画的に少しずつ増やすのが成功のカギです。
「焦らず、コツコツと！」 ぜひこの失敗を反面教師にしてください！💪🔥
食べてもカロリーが足りない場合の対策
「これ以上食べられない…」
「お腹がいっぱいで食事量を増やせない…」
そんな人は、 プロテイン＋粉飴（マルトデキストリン） を活用しましょう！
おすすめのカロリーアップドリンク
✅ プロテイン 1スクープ（110kcal）
✅ 粉飴 35g（135kcal）
✅ 合計 245kcal を追加可能！
粉飴（マルトデキストリン）は、体重が増えるにつれて量を増やしてOK！
トレーニング中やトレーニング後に飲むのが効果的 です。
おすすめの間食
間食を追加するのもカロリーを増やす良い手段です。
といってもお菓子はＮＧです。
ではなにか？
その答えはナッツ類です。
ナッツ類はビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれています。
しかもカロリーが高い！増量に最適です。
📌 おすすめのナッツ
✅ くるみ … 約7割が脂質。多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）の含有率がトップ。
✅ かぼちゃの種 … 亜鉛が豊富に含まれており、テストステロン（男性ホルモン）の上昇が期待できる！
まとめ
✅ 消費カロリーを計算し、200～300kcal上回るように食べる！
✅ 毎日の体重変化をチェックし、摂取カロリーを調整する！
✅ ジャンクフードは控え、クリーンな食事を意識する！
✅ 食べるのが辛いときはプロテイン＋粉飴を活用！
✅ 間食はナッツ類！
カロリー計算をしっかり行えば 確実に増量は成功 します。
正しい方法で 筋肉をつけながら健康的に体重を増やしましょう！ 💪🔥
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