「最近、なんだか眠りが浅い」「寝ても疲れが取れない」…そんな悩み、ありませんか？
実はその原因、“自律神経の乱れ”かもしれません。
そんなあなたにこそ試してほしいのが サウナです。
ただ汗をかくだけじゃなく、正しい入り方をすることで 自律神経が整い、睡眠の質が驚くほど向上します。
この記事では、サウナで快眠できる3つの理由から、具体的な入り方、やってはいけないNG行動まで網羅。
「サウナ＝ただのリラックス手段」なんてもう言わせません。
今日からあなたも“ととのう”ことで、人生最高の眠りを手に入れましょう！
サウナで睡眠の質が上がる理由
自律神経が整う
サウナは交感神経と副交感神経のバランスが整って、心と体がリラックスモードに。
いわゆる“ととのう”ってやつです。これが寝る前にいい感じに作用して、スッと眠れるようになるのです。
全身の疲労感
サウナと水風呂を繰り返すと、意外と体力使ってるんです。例えるなら小学生のときの夏休みにプールで1日中遊んで家に帰ったあとに全身がだるくなる感じです。
あのときなんか全身が心地よくだるくて、「もう布団入ったら秒で寝れるわ…」って感じになりましたよね？
セロトニンの分泌
サウナは“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンが分泌されやすくなります。サウナ後の休憩で多幸感を感じるのはこれです。
セロトニンは夜になると睡眠を促すメラトニンに変わるので、結果的にぐっすり眠れるという流れです。
気分も良くなるし、一石二鳥！
サウナで睡眠の質を爆上げする方法！
大前提として、サウナには夕方に行くこと。
サウナ：限界セットを1回は入れる！
限界セットとは？
読んで字のごとく、「もう無理〜」ってところまでしっかり攻めるセットのことです。
これがあると、その後の“ととのい”が段違いに深くなります。
⏱ 目標時間：12分
- 体感の熱さは湿度や温度で変わりますが、ほとんどの施設で12分は耐えられる範囲です。
- サウナ室の上段に座って12分をまず目標に。
- 5〜6分で「けっこう熱いな」と感じても、がんばって12分入りきれば限界セットとして合格！
水風呂：冷たければ冷たいほどよい！
⏱ 推奨時間：最低1分
空いていれば2～3分ほど入りましょう。
サウナ後の水風呂は必須。これがなければサウナの意味なし！それくらい重要。
※一応初心者用に→「水風呂に入る前は汗を流してから入りましょう」
休憩（外気浴）：ここでととのう！
⏱ 推奨時間：最低5分
- ぼーっと座ってるだけで、リラックスホルモン「セロトニン」が分泌されます。
- セロトニンは、夜になると睡眠を促す“メラトニン”に変化。ここが“快眠サイクル”のカギ！
セット数の目安：トータル30〜40分程度に
目的が「深い眠り」なら、やりすぎはNG！
サウナの総滞在時間は以下を参考にしてください。
⬛基本パターン（合計 約36分）
- 限界セット：12分 × 1回
- 普通セット：8分 × 3回
→ 合計36分くらいがベストバランス。ぐっすり眠れて、翌日に疲れを持ち越しません。
⬛やりすぎNGパターン
- 限界セット × 4回 → 12分 × 4 = 48分
→ これ、気持ちはいいけど翌日が地獄。疲れがガッツリ残るので注意！
⬛限界が怖い人向け
- 軽めセット：5分 × 7回 → 35分
→ 限界を攻められないなら、回数を増やして調整すればOK！
最終セットの締めは冷水シャワーで！
🚿冷水シャワーが締めにオススメな理由
- 頭部に残っている微量な汗を完全に洗い流すことができて気分爽快
- ”ととのい”ながら帰宅することが可能
手順
- まずは普通に水風呂へ。最終セットはすぐにあがること（10秒ほど）
- 洗い場にいきシャワーの温度調整をコールドMAXへ
- 頭から冷水シャワーを浴びる
- 冷水シャワーの後は全身の水滴をふき取る
- 休憩or終了
良質な睡眠のためのサウナ後にやってはいけない2つのこと
🍜サ飯をガッツリ食べるのはNG！
サウナ後って、なぜか異常にお腹が空くんですよね。
これは自律神経が整って、五感がMAXパワーになってる状態。
その状態で食べるサ飯（サウナ飯）は、そりゃもう…格別です。
もしサウナ終了後から就寝時間まで2時間を切っている場合、
ここでがっつり食べちゃうと、
胃腸が消化にフル稼働してしまって、睡眠の質がガクッと落ちます。
対策
- 時間調整
- サウナ前に飯を食べておく
✅時間調整について
就寝予定時間から逆算し就寝の2時間前には食事が終わるように調整する方法です。
例：22時に寝る場合
19:30（サウナ終了）→ 20:00までにサ飯 → 20:30 帰宅 → 自宅でゆっくり過ごす → 22:00 就寝
✅サウナ前に飯を食べる
腹8分目でサウナ開始の1時間前であれば大丈夫です。
例：22時に寝る場合
17:30 夕飯 → 18:00 サウナへ移動 → 18:30 サウナ開始 →20:30 サウナ終了 → 21:00 帰宅 → 22:00 就寝
🍻アルコールは“睡眠クラッシャー”です
ついやっちゃう「サウナ後の一杯」…
整ったあとに、キンッキンに冷えたビール……たまらないですよね。
でも残念ながら、アルコールは睡眠の質を下げる代表的な存在なんです。
- 一時的に眠くなる感覚はありますが、
- 実際は眠りが浅くなり、中途覚醒も増えるという研究結果も。
💡どうしても飲みたい人へ
それでも「ちょっとは飲みたい！」って人は、
“カイジが飲んでた135mlの缶ビール”1本だけにしておきましょう。
↑このシーンを思い出しながら飲むべし🤣🤣🤣
まとめ
サウナで爆睡するためのポイントまとめ
- “ととのう”ことで自律神経が整い、深い眠りへ導かれる
- サウナ→水風呂→外気浴の流れを守ることでセロトニン＆メラトニンの分泌を最大化
- やりすぎは逆効果！トータルの蒸し時間は30～40分がベスト
- サウナ後のサ飯はタイミングが超重要！寝る前2時間以内はNG！
- アルコールは控えること！
- 最終セットの冷水シャワーで頭を冷やして締める！
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