初心者向け｜プロテインの選び方・飲み方・タイミング完全ガイド【保存版】

「プロテインって飲んだほうがいいの？」「いつ飲めば効果的？」「まずかったらどうしよう…」

そんな疑問や不安を抱えている方へ、本記事ではプロテインのメリット・デメリット、飲むタイミング、味の工夫、さらには失敗しないおすすめ商品まで、実体験を交えて徹底解説します。

筋トレ初心者はもちろん、忙しい会社員やダイエット中の方、プロテインを初めて買おうか迷っている方にこそ読んでほしい内容です。

これを読めば、「プロテインをどう活用すべきか」がスッキリわかります！

プロテインのメリット

時短になる

プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけで調理の手間が一切ありません。

忙しい朝でも、仕事終わりのスキマ時間でも手軽にタンパク質を補給できます。

✔ 食材の買い出し不要
✔ 加熱・洗い物も不要

だから時間のない会社員・学生・子育ての方にもおすすめです。

脂質と炭水化物を押さえられる

プロテインパウダーの特徴は

✔ 脂質と炭水化物 ➡ 低い
✔ タンパク質 ➡ 多い

つまりダイエット中や体を絞りたい時期には余分なカロリーを避けながら必要な栄養を摂取できるというメリットがあります。

プロテインのデメリット

摂りすぎると腸内環境が悪くなる

プロテインを過剰に摂取すると、一部の人では腸内環境に悪影響を及ぼすことがあります。

特に食物繊維や発酵食品などとバランスよく摂れていない場合、便秘やガスの増加などの症状が出ることもあります。

合わないと下痢をする

ホエイプロテインなどに含まれる乳糖に敏感な人は、摂取後にお腹がゴロゴロしたり、下痢を引き起こすことがあります。

摂りすぎると腎臓・肝臓を悪くするといわれている

一部では、過剰なタンパク質摂取が腎臓や肝臓に負担をかける可能性があると指摘されています。

特に、もともと腎機能や肝機能に不安がある方は注意が必要です。

ただし、健康な人が適量を守って摂取する分には問題ないとする研究も多く、要は“過剰摂取を避けること”がポイントです。

飲むタイミングはいつでもOK

「プロテインは筋トレ後30分以内に飲むといい」とよく言われますが、実は飲むタイミングにこだわる必要はありません。

なぜなら、筋肉の成長や回復において本当に重要なのは、1日を通してどれだけタンパク質を摂取できたかだからです。

例えば初心者のAさんは、「筋トレ後30分以内がゴールデンタイム」と聞いて、トレーニング後すぐにプロテインを飲むようにしました。

しかし、その安心感からか日々の食事は適当になり、結果として1日のタンパク質摂取量は体重の0.8倍程度にとどまりました。

これは筋トレをしている人にとっては明らかに不足です。

一方、Bさんはトレーニング直後にプロテインを飲むことはありませんが、毎食を工夫し、不足分はプロテインで補うという習慣を徹底。

その結果、1日のタンパク質摂取量は体重の1.5倍を達成していました。

筋肉の成長をしっかり促すのは、まさにこのBさんのような「一日トータル」の考え方です。

	Aさん	Bさん
筋トレ後のプロテイン	毎回、筋トレ後30分以内にプロテインを飲む	トレーニング後には特に摂取しないが、必要に応じて補う
毎食のタンパク質の量	適当であり、意識していない	毎食を工夫してタンパク質を意識的に摂取
一日のタンパク質量	体重の0.8倍程度（不足）	体重の1.5倍（十分）
筋肉の成長の促進	不十分	効果的

つまり、「いつ飲むか」ばかり気にして「どれだけ飲めたか（＝摂取できたか）」をおろそかにするのは本末転倒です。初心者にありがちな落とし穴なので注意しましょう。

参考資料：Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans

おすすめのタイミングは食後！

「いつ飲んでもOK」と言われても、やっぱり迷ってしまう…という方のために、私のおすすめの飲むタイミングをお伝えします。

それはズバリ、食後に飲むことです。

例えば朝食と昼食ではしっかりとタンパク質を摂れたけど夕食は肉や魚が少なかった。

そんなときに夕食後にプロテインを1杯プラスする。これが私のおすすめするスタイルです。

この方法のメリットは、まず3食ともリアルフード（実際の食事）を優先できるという点にあります。

しっかり食事から栄養を摂ることが基本であり、そのうえで足りない分をプロテインで補う、という考え方です。

一方で、よくある失敗が「間食でプロテインを飲む → 食事の時間になってあまりお腹が減っておらず、主菜を残してしまう」というパターン。

これでは本末転倒で、結果的に1日のタンパク質が不足してしまうことにもなりかねません。

プロテインのおいしい飲み方

プロテインの飲み方はとてもシンプルです。基本は「水に溶かして飲むだけ」。

ただし、ちょっとした手順の違いで溶けやすさや美味しさが大きく変わるので、以下のポイントを押さえておきましょう。

この順番がとても大事です。

よくやってしまいがちなのが、最初にプロテインを入れて、その後に水を注ぐパターン。

この順番だと、粉が底に沈んでダマになりやすく、より多くシェイクしないと完全に溶けません。

逆に水を先に入れることで、粉が水の上に浮くように混ざりやすくなり、数回のシェイクでもしっかり溶けるようになります。

時間の節約にもなりますし、口当たりも滑らかになります。

💡裏技は氷を入れる！

常温の水で飲むプロテインはどうしても味が落ちますが、氷を入れるだけでキリッと冷えて美味しくなるんです。

さらに嬉しいことに、氷が混ぜる際の攪拌ボールのような役割を果たしてくれるので、よりスムーズにプロテインが溶けてくれます。

「プロテイン＝味気ない・飲みにくい」と感じていた方も、この一工夫でぐっと満足度が上がるはずです。ぜひ試してみてください。

迷ったらゴールドスタンダード一択

「プロテインって種類が多すぎて、何を買えばいいのかわからない…」
「もしまずかったらどうしよう…続けられるか不安…」

そんな声が聞こえてきそうです。確かにプロテイン選びは初心者にとって大きなハードルですね。

そこで、私から99%の人が満足できるプロテインを1つだけご紹介します。

それが、オプチマムニュートリション社の「ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート」です。

※楽天が一番安かったのですが、更に安く買いたい場合はamazonのプライムデーやブラックフライデーなどのセールまで待ちましょう。

なぜこれを推すのか？ その理由は以下の通りです。

※WPIとは、簡単に言えば「質が高く、お腹にやさしいプロテイン」です。

💰デメリットは“やや高い”こと。でも…

ここまで揃っているだけに、さすがに激安品と比べると価格は高めです。

ただし、それは質に見合った価格であって、総合的なコスパはむしろ非常に良いと思っています。

まずいプロテインを買ってしまった場合の対処法

とはいっても、やはり価格の安さに惹かれて、つい安いプロテインを買ってしまった…。

飲んでみたら「うわ、これは無理だ」と後悔した方もいると思います。

しかし安心してください。

これまでどんなまずいプロテインでも一切残さず飲み切ってきた筆者が対処法をご教示します。

無駄にせず、うまく飲み切る方法はちゃんとあります！

甘すぎる場合はインスタントコーヒーの粉を入れる

これはチョコ系・バニラ系・カフェ系などの甘めのフレーバーに有効な方法です。

インスタントコーヒーの粉を少し加えることで、苦味が甘さを中和し、絶妙なバランスに整います。

特に「キャラメルチョコ」「クッキークリーム」などの甘さ全開なプロテインに、ブラックコーヒー風味を足すことで、大人向けの味に変化させられます。

※ただし、フルーツ系（ストロベリーやピーチなどのサッパリ系）には合わないので注意！

プレーン味で薄める

この方法は全てのまずいプロテインに対応できる万能技です。

プレーン味（無味無臭）プロテインを別途用意し、まずいプロテインと1:1の割合で混ぜて使います。

すると、嫌な味や甘さがちょうど半分に薄まり、飲めるレベルまで落ち着きます。

これなら捨てずに済みますし、プレーン味も後々他の使い道があるので無駄にはなりません。

最終手段は廃棄！

どうしてもダメなときは、無理せず手放すことも大切です。

「せっかく買ったのに…」「もったいない…」と感じる気持ちはよくわかりますが、無理して飲み続けることでストレスになったり、プロテイン自体を嫌いになってしまっては本末転倒です。

食べ物・飲み物には「相性」があります。

他人が高評価していても、自分の口に合わなければ意味がありません。

その経験は「次に失敗しないための授業料」と割り切って、切り替えることも選択肢の一つです。

まとめ

メリット	デメリット
・時短になる ・余分な脂質と炭水化物がはいっていない	・腸内環境が悪くなる可能性 　→リアルフードを優先しよう ・下痢をする可能性 　→WPIか植物性プロテインを選ぼう ・腎臓，肝臓が悪くなる？ 　→摂り過ぎないようにすれば大丈夫

• 飲むタイミングよりも一日のタンパク質量を重視すること
• おすすめのタイミングは食後
• シェイカーに水を入れる → プロテインを入れる この順番で
• オススメのプロテインはゴールドスタンダード！
• まずいプロテインを買ってしまった場合の対処方はインスタントコーヒーをいれるかプレーン味で割る

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