【1日10分】筋力を維持できる最低限のトレーニング方法とは【論文】

「忙しくて筋トレの時間が取れない……」

「最小限の筋トレでも効果が出る方法を知りたい」

「今の筋力を維持できれば良い」

そんなあなたに朗報です。

実は、「1種目・1セット・週2回」という、これ以上ないほどミニマムな筋トレでも筋力はしっかり伸びることが、最新の信頼性の高い研究から明らかになりました。

本記事では、その論文に基づき「どんな人に」「どのように」効果があるのか、実践モデルを含めて徹底解説します。

今は時間に余裕がある人でも、「いつか忙しくなる日」に備えて知っておいて損はありません。

忙しいあなたも、また未来のあなたも、ぜひ参考にしてみてください。

【驚きの結論】週2回・1セットでも筋力は伸びる！

項目	内容

使用した論文

The Minimum Effective Training Dose…（PMID:31797219）

対象	筋トレ中級者 ※女性、筋トレ初心者、上級者は対象外

種目	パワーリフティング種目： スクワット（SQ） ベンチプレス（BP） ※デッドリフト（DL）は不明瞭

頻度

週2〜3回

セット数	各種目 メインが1セット（1日あたり）

回数

6〜12レップ

強度	70〜85% 1RM

努力度	限界まで（volitional failure or momentary failure）

期間

8〜12週間継続

初心者はNG。その理由は「フォーム」と「限界判断」

初心者の定義…経験ゼロで基礎ができていない

⚡対象外の理由

• 正しいフォームがまだ定着していない
• 「限界まで」の判断が不正確

このためメインのセット数が1回だとなかなかフォームが定着しません。

🔰初心者の段階では？

10回3セットを高頻度で繰り返し、まずはフォーム習得を。

限界判断について

BIG3においては怪我のリスクがとても高いです。

BIG3の推奨限界

• あと1回できるかわからない場合はそこでストップ
• フォームが維持できない場合はストップ

よくあるNG例
→スクワットでしゃがむ深さがだんだん浅くなっていく

初心者の場合、自分はどれくらいで潰れてしまうのかわからないと思いますので、ある程度の経験値は必要です。

初級者はOK

初心者 ≠ 初級者

初級者：フォーム等ある程度の基礎は押さえた状態。

初級者は伸びしろが大きく、効果はあります。

⬛目安（1RM ＝ MAX重量）

	ベンチプレス	スクワット	デッドリフト
初級者	体重の0.75倍	体重の1倍	体重の1.25倍
中級者	体重の1倍	体重の1.5倍	体重の2倍
上級者	体重の1.5倍	体重の2倍	体重の2.5倍

上級者はNG

先ほどの表の上級者レベルに該当する場合は研究結果のような重量の伸びは期待できません。

良くてもベンチ＋2.5kg スクワット＋5kg程度、もしくは維持するだけになるはずです。

⬛上級者が有効になる例

• 減量が終わって増量しようと思っている時
• 減量で失った筋力を戻そうと思っている時
• しばらく筋トレから離れていて再開する時

これらの場合は、研究結果と同様の伸びは期待できます。

しかし生涯の自己ベスト更新は厳しいでしょう。

食事をおろそかにすると効果は半減

論文には食事条件の記載はありませんが、次の点には注意が必要です。

「トレーニングさえしていればOK」の考えはNGです。

筋肥大目的には不十分

こちらの研究はベンチプレスとスクワットの筋力（1RM＝最大重量）の向上についての研究になります。

よってこのボリュームで筋肥大するかはエビデンスが低いです。

⬛推測
筋力が維持できれば筋肉の大きさもある程度は維持できると考えます。

⬛注意点

しかし筋肉の維持はトレーニングで使用する部位のみでしょう。

✅BIG3で使用する筋肉

ベンチプレス…大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
スクワット…大腿四頭筋、ハムストリング
デッドリフト…脊柱起立筋、大殿筋

✅BIG3で関与しにくい筋肉

• 広背筋
• 上腕二頭筋
• 三角筋中部、後部
• 腹筋

これらの筋肉を少しでも増やしたい場合は補助種目を追加した方がよさそうです。

トレーニング実践例

⬛週2回のトレーニング例

各MAX重量がベンチプレス 80kg、スクワット 100kg、デッドリフト 120kgの場合。

1️⃣月曜日

種目：スクワット
20kg × 10回
60kg × 8回
メインセット（強度80%）80kg 限界まで

種目：ベンチプレス
20kg × 10回
40kg × 8回
メインセット（強度80%）65kg 限界まで

👉TOTAL時間 10分

2️⃣木曜日

1️⃣の内容にデッドリフトをプラス
種目：デッドリフト
40kg × 8回
70kg × 5回
メインセット（強度80%）95kg 限界まで

👉TOTAL時間 15分

⬛筋肉のバランス重視の場合

BIG3では関与しにくい広背筋と二頭筋をカバーします。

逆手懸垂を1️⃣に追加。
1セット限界まで。10回を超えたら荷重。

この筋トレ法が向いている人

• 忙しくて時間が取れない社会人・副業中・育児中の方
• スポーツの補強で最低限の筋力をつけたい方
• 勉強や試験など、他に優先事項がある方
• 筋トレ歴があるが「疲労が抜けない」人のリカバリー週にもおすすめ！

まとめ

筋力が伸びる最低限のトレーニング内容はメインセットが1セットの週2回です。