ローバースクワットはハイバースクワットよりも重い重量を扱えると聞いてチャレンジしてみたが、
体が硬くて手が回らない
正しい位置で担げない
肩が痛くなる
このような悩みに直面する人は多いと思います。
そしてネットで検索してもローバーの担ぎ方は出てきますが、
肝心の”ローバーに必要な柔軟性を確保するやり方”は解説されていません。
しかしご安心ください。
わたしは体が硬くてもなんとかローバーでそれなりに担げるようになりました。
今回はわたしが実践した”ローバーで担ぐための柔軟性獲得方法”を紹介します。
【おさらい】ローバーの担ぎ方
正しいバーの位置
①・・僧帽筋上部
②・・三頭筋後部
ローバースクワットは①と②の間にバーを置く形になるのが正解です。
（僧帽筋上部の上に置くのがハイバースクワット）
NG例
このような担ぎ方をした場合は怪我のリスクが上がります。
バーを担げない原因
すべては上半身の柔軟性不足によるもの
柔軟性がない状態でなんとかして担ごうとすると、代償動作によりNG例のようになってしまいます。
手首を曲げないとバーを押さえれない
↓
手首に重りが集中するため痛い
↓
肘を上げてカバーする
↓
肘を上げると背中が丸くなり肩がすくむ
このように柔軟性が無いだけでダメなやり方が連鎖反応してしまいます。
逆に柔軟性さえあれば自然と正しい担ぎ方が可能になります。
柔軟性改善のストレッチメニュー
ショルダーオープナー
- トレーニングチューブを広めに持つ
- 腕を頭上からゆっくり後ろに回す
- 腰に付いたら戻す
- 10回 × 3セット行う
広背筋のストレッチ
- 壁や台に両腕を伸ばして手をつける
- 胸を床に近づける意識で広背筋を伸ばす
- 20〜30秒 × 3セット行う
大胸筋のストレッチ
- 壁に手を付ける
- 壁の反対側に振り向こうとする意識で大胸筋をストレッチ
- 20～30秒 × 3セット行う
バーを使用したストレッチ
この方法は筆者に一番効果のあったストレッチ方法です。
- STEP1バーを持つ
- 手幅を広めに持つ
- サムレス（親指は握りこまない）で行う
- STEP2バーの下に潜り込む
※最初は体が硬いため完全に潜り込むことはできません
- 手首を曲げないこと
- できるだけ深く潜る
- 5～10秒ほど痛みに耐える
- STEP3体勢を少し戻して休憩
- 痛みに数秒耐えたら10秒ほど休憩します
- STEP4これを繰り返す
- STEP2⇔STEP3を繰り返します
- 少しづつ深く奥側へいけるように。毎回限界まで
↑ここまで押し込む意識で！
- STEP55分位繰り返して終了する
- 手首を曲げないこと
- しっかりと休憩すること
- 肩甲骨を内側によせて下制すること
- 足で踏ん張って上半身を押し込む
手首を曲げてしまうとストレッチが弱くなります。
痛みに耐えたら体勢をもどして休憩するのがミソです。
これにより柔軟性のリミッターが少し緩くなのです。
これをジムで毎回行うようにしてください。
そして少しづつ手幅を狭くしていきます。
注意点として、ベンチプレスなどで肩を痛めている場合はNGです。
怪我が悪化します。
自宅でバーを使ったストレッチをする方法
バーを使ったストレッチは毎日行うのが理想です。
でも普通自宅にバーベルはありません。
そこで代替手段として丸棒を使います。
ホームセンターで購入可能
ホームセンターで丸棒を購入しましょう。
- 直径30mm以上
- 長さは1300mmあれば十分
バーベルと同じように背中と腕の間に挟み込みますので、ある程度太さがないと折れてしまいます。
実際わたしは24mmを買ったのですが、何回か使用していたら折れてしまいました。
長さについてですが1300mmがオリンピックバーベルと同じになります。
丸棒を使ったストレッチのやり方
- STEP1ローバースクワットと同じように担ぐ
最初は手幅を広めで。
- STEP2手首を曲げて手幅を可能な限り狭くする。
- STEP3手首を立てる
すると痛みが出ますが数秒間耐える
- STEP4手首を曲げる
楽になります。休憩です。
- STEP5STEP3⇔STEP4を繰り返す
- STEP65分ほど繰り返し終了する
慣れてきたら徐々に手幅を狭くしてください。
どうしても担げない場合は？
今回紹介したストレッチを毎日2～3か月行い、
- 手幅を広めに持つ（81cmラインより外側に親指）
- サムレスグリップ
これでも担げない場合、もしかしたらローバーが無理な体型である可能性がなきにしもあらずです。
というのもこちらの画像をご覧ください。
このお方はハイバースクワットで
- 手幅が広め
- 小指を外している
- 肩がすくみ気味
このようになっています。
おそらくハイバーで担ぐのがギリギリでローバーは無理なのでは？ と推測されます。
※ハイバーの場合、ほとんどの人は前腕が垂直近くになるまで手幅を狭くできます。
手幅が広すぎると安定性に欠けるため通常はできるだけ狭くするはず。
このお方は初心者ではなく、むしろ上級者で体操経験者！
このように上級者でもローバーで担げない人がいるのです。
（ただ単にローバーの練習をしていないだけかもしれませんが）
↑このお方もハイバーで手幅広め。
背中の筋肉が発達するとローバーは厳しい？！
もしかしたら努力ではどうにもならない場合があるのかもしれません。
まとめ
ローバースクワットでバーベルを担ぐ柔軟性がない場合は
- ショルダーオープナー（肩回りのストレッチ）
- 広背筋のストレッチ
- 大胸筋のストレッチ
- バーベルを使ったストレッチ ← おすすめ
- 丸棒を使ったストレッチ
これらを行うことにより筆者は改善されました。
この中でも一番効果があったと感じるものはバーベルを使ったストレッチです。
やはり実際に担ぐ動作が重要だと感じました。
この時のストレッチで重要なのは休憩です。
伸ばすだけではリミッターが作動します。
伸ばす⇔休憩を繰り返すことで柔軟性のリミッターが少しづつ緩和されます。
ぜひ試してみてください。
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