ベンチプレスで100kg挙げる方法とやってはいけないこと

「ベンチプレスで100kgを目指しているが停滞している」
「100kg挙げるにはどうすればいいのか」
「コツを知りたい」

このように考えている人は多いと思います。
私も最初は100kgを目指して頑張っていましたが、今思うとずいぶん遠回りなことをしていました。
今回は私の失敗談を含め、こうしておけば良かったなぁと思うことをまとめました。
結論をいうと近道はありません。
基本的なことを実践し、それを継続することが重要です。

100kg挙げるためにやること

正しいフォームの修得

👆この動画のようにやればOKです。

しかし多くの人は”正しいフォームで ”やっているつもり” になっているのが問題です。
信頼できるトレーナーや友人に見てもらうのが一番ですが、周りにいない人も多いと思います。

そこでおすすめなのが

各チェックポイントをまとめたのがこちらです。

真横からの撮影

• 頭、肩甲骨、尻、足の裏　この4つが常時ベンチ（足は床）に付いていること

• スタートポジションで肩甲骨とバーのラインがベンチに対して垂直であること

• 動作中常時アーチを維持できているか
• バーをスタートポジションに戻したときに毎回同じ位置に戻っているか
• 肘の位置がボトムでバーの真下にあるか

真正面からの撮影

• バーの傾きがないか

柔軟性の改善

100kgを目指すには怪我をしないことが重要になります。
（自分の体重くらいの重量を扱う頃に怪我のリスクが上がります！）
そのためにはある程度の柔軟性が必要です。
しっかりとした胸のアーチを作れるようにしましょう。

💡最低限以下の3つを実施しよう

大胸筋のストレッチ

引用元：平川接骨院／針灸治療院 大胸筋のストレッチより

フォームローラー（胸椎）

フォームローラーは少し高いですがトリガーポイントが良いです。
わたしは最初に類似品を買ったのですが痛くて不快でした。

キャットアンドドッグ

フォーム修正のやり方

フォーム修正のコツはまず重量を下げること。
普段の20%下げます。
そして

• 毎セット撮影
• 確認
• 改善

これを繰り返します。

回数は高回数がよいですが、10回だと呼吸がきついです。
オススメは8回の3セット。
3セット目で8回、フォームが崩れずにできたら次回から2.5kgプラスしていきましょう。

強度とボリュームに波をつける

フォームと柔軟性が改善できたと思ったら次のように進めてみてください。

①8回 3セットで成功したら2.5kgプラス。

②失敗したら次回2.5kgプラスして8回 2セットへ。

③8回2セットで失敗したら次回2.5kgプラスして8回1セットへ。

④失敗したら次回も同じ重量で挑戦し、それでも失敗したら10kg下げて8回3セットからやる

重量の伸びが停滞するということはシンプルなトレーニングメニューから変化させる時期なのです。
こうすることによってボリュームと強度に変化を加えることができます。
これは自分でアレンジしてもOKです。

例：5×5 → 5×4 → 5×3

最後の追い込みについて

あと1回以上正しいフォームでいける！　→　もう1レップ

あと1回挙げれるか分からない！？　→　終了

このようにしてください。
最後の1回でフォームを崩して粘ると怪我のリスクが上がります。

フォームが崩れるまで追い込んでも怪我というデメリットが上回るだけです。
そして基本的に1レップのマックス挑戦は同様の理由でやらないようにしてください。

自分のマックスは換算表を見て判断します。
例えば85kgで8回できた場合、100kgは上がります！

頻度は週3で

ベンチプレスの重量を上げたい場合週3が良いと思います。
しかし注意点ありです。

限界付近まで挑戦する日は週3回のうち1回か2回にすること

週3すべて限界付近まで行うと、どれだけフォームが良くても肩を壊します。
週に2回限界付近まで挑戦。残り1回は軽めの重量でフォーム重視。
こんな感じにしてください。

若くて回復力に自信があり　→　週2で限界付近まで挑戦してみてもいいと思います

回復力に自信がない　→　週1で限界付近まで挑戦

ベンチプレスが一番先

もし今までのトレーニングで、ベンチプレスをやる順番が後になっていた場合は、
一番最初に行うようにしましょう。

プライオリティの原則です。
トレーニング開始時は身体も精神も最もフレッシュな状態であり、集中力や筋力が高い状態です。
そのため、最も効果を出したい種目を最初に行うことで、その部位や動作に最大限の力を発揮できます。

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基本的に肩に違和感がある状態で重量を伸ばし続けることはできません。
よって休むことが最優先になります。

痛みはあるけど、ごまかしながらトレーニングを続けるという方法もありますが、
わたしはそれをやり、肩の痛みが慢性化し3年位治らず（笑）

あのときなぜ休まなかったのか後悔しています。
休むと重量は落ちますが長い目でみるとそれが最短ルートであることは間違いありません。

補助種目はナローベンチかディップスで！

補助種目はナローベンチプレスかディップスのどちらかを行います。

週2の場合　→　3セット
週3の場合　→　2セット

三頭筋狙いです。
5～8回が限界の重量で行ってください。

焦りは禁物

私もとにかく早くベンチプレスで100kgを達成したい気持ちがありました。
しかし焦り・急ぐ気持ちはNGです。
わたくしの悲惨な末路をご紹介します。

当時やっていた事

• 増量すればパワーが付くと思い、ジャンクフードを食べまくって20kg増量
• 肩を怪我したが、記録が落ちるのが嫌で完治していないのに筋トレを継続

なんとか1年で100kgを達成できました。
しかしそのときの体重は90kg！
（ベンチプレスで100kg挙げても体重の約1.1倍ですので全く大したこと無いですね）

増量で増えた体重はほとんど脂肪だったので減量する必要がありました。その結果

• 減量後にパワーダウン 100kg→80kg（笑）
• 肩の痛み継続。慢性化。肩の痛みが完治するのに約3年かかる

このような結果になりました。
みなさんはこれと同じ失敗をしないようにしましょう。

難易度は人によって違う

当然ですが、体重が50kgの人と120kgの人ではベンチプレス100kg達成の難易度が違います。

50kg　→　体重の2倍
120kg →　体重の0.8倍
だからです。

また難易度を決定する要素は体重だけではありません。

何が言いたいのかというと

100kg挙げれるからといって凄いことでもないし、だめなことでもない

ということ。だから

• 焦らずじっくりと。少しでも成長を感じられればOK
• 人と比較しない。SNSをみると自分よりすごい人しかみえないので嫌になります。

この心構えが必要です。

まとめ

ベンチプレスで100kgを挙げるには

• 正しいフォームを修得する
• 柔軟性を獲得する
• そのためには重量を落とす
• トレーニングのボリュームと強度に波を持たせる
• 頻度は週3
• 補助種目で三頭筋を強化する
• 焦って無理な増量は意味がない
• 怪我をしたら完治するまで休む
• 自分のペースで！

裏技はありません。
結局大事なことは基本を見直すことです！
めんどうですがフォームを録画→確認→改善を繰り返すこと。

そして焦る気持ちは厳禁。
急がば回れの精神で！