ベンチプレスで「もっと安定して重量を伸ばしたい」「フォームが毎回ブレる」という悩みを持つ方へ
それはレッグドライブがうまく使えていないのが原因かもしれません。
本記事では、YouTubeチャンネル登録者数85万人のAlan Thrallさんによるレッグドライブのやり方と実践のポイントを詳しく解説していきます。
レッグドライブとは何か？
レッグドライブとは、ベンチプレスの際に脚の力を使って体全体を安定させ、バーを押し上げるパワーを最大化するテクニックです。
脚から生まれる力を肩甲骨や上半身に伝えることで、より重い重量を安全に持ち上げることができます。
なぜレッグドライブが必要なのか？その2つの目的
① 胸のアーチを保つため
しっかり胸を張り、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作っても、脚の力がなければバーを胸に下ろすときにアーチが崩れがちです。
レッグドライブで体をベンチに強く押し付ければ、上半身が安定し、フォームが保たれるようになります。
② バーの正しい軌道をサポートするため
ベンチプレスの正しいバーの軌道は、肩関節の真上から胸上部へ「やや斜めに下ろし」、再び肩の真上に戻す動きです。
この「肩方向への押し戻し」に、足の力を使うことで補助が入るのです。
レッグドライブの正しいやり方
- かかとは床につける
- 上半身のアーチを作る
- 脚で「頭方向」に押す
足のポジション：かかとは床につける
まず、足裏はベタ足（フラット）が基本です。つま先立ちよりも床との接地面積が広がるため、より強い力で床を押すことができます。
足の角度は軽く開き、ベンチ台の端よりも少し広めに。
上半身のセットアップ：アーチを作る
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- 胸を張る
- ベンチ台の上でアーチを作る（お尻と肩・頭がベンチに着く）
ここまでが基本のセットアップです。
脚で「頭方向」に押す
ここが一番のポイントです。
足を踏ん張る方向は垂直ではなく、頭方向へ向かって体がベンチ台を横切るように押すイメージです。
ただこう聞くと、横に滑っていってしまうのでは？と思うかもしれません。
たしかにその通りです。滑らない方法は後述しますのでまずは方向を覚えてください。
💡Alan Thrallさんが指導するときはクライアントの肩を手で押さえるそうです。
そしてクライアントに、手で押さえている方向に脚の力をいれるように指導します。
こうすることによりレッグドライブの「押す方向」を身体に覚えさせることができるとのこと。
もし協力者がいれば同じように補助してもらい、感覚を掴んでください。
重量が重いほどレッグドライブに必要な力も大きくなる
例えば、バー単体（20kg）でレッグドライブを30kgの力で行ったとしましょう。
このとき、
- バーの下方向の重さ（20kg）
- 脚で押す横方向の力（30kg）
というバランスになります。
結果どうなるかというと、
レッグドライブの力のほうが勝ってしまい、身体がベンチ上で横滑りしてしまうのです。
重量を扱えば滑りづらくなる
一方で、実際のセットで重量を扱う場合、
バーベルの重さ自体が身体をベンチに押し付ける役割を果たします。
その結果、レッグドライブをしても体が滑ることはなくなり、より強い力を発揮できるようになります。
⚠ ただし「重量に比例した脚の力」が必要
ここで重要なのは、バーの重量が重くなるほど、レッグドライブの力も比例して強くしなければならないという点です。
例えば、
- 100kgのベンチプレスをしているのに
- 脚の力が20kg分しか入っていない場合
このようなケースでは、レップごとに上半身が負けてアーチが崩れてしまいます。
適切なイメージ：レッグエクステンションのつもりで脚に力を入れる
100kgのベンチプレスを行うなら、
90kgのレッグエクステンションをするつもりで脚に力を入れましょう。
この強さでレッグドライブを行えば、体幹が安定し、
アーチをしっかりと維持することができます。
ラックアップで滑らずにレッグドライブを使う方法
ラックアップの時はウェイトの重さが体に載っていないためレッグドライブができないと思いがちですが、以下のやり方であれば最初から最後までレッグドライブをいれることができます。
- いつも通りにフォームをセットし、バーを握る
- 腕の力でベンチに自分の肩甲骨を押しつける
例えばウェイトが60kgだったら55kgの強さで押します（バーが浮かない程度の強さということ） - この状態でレッグドライブを入れる
- ラックアップ
ラックアップの時に腕の力で肩甲骨を押し込めば、レッグドライブ（横方向の力）を入れても滑りにくくなるということです。
💡レッグドライブは基本的に最後まで力を入れっぱなしです。
※挙げる瞬間に爆発的に脚に力を入れるレッグドライブもありますが、上級者向け！
滑り止めシート（100均）を使おう
とはいってもベンチ台によってはどうしても滑ってしまいアーチをキープできない人もいると思います。
しかし、かといって毎回背中にチョークを付けるわけにはいきません。
そこで練習にオススメな道具が、100均で売っている滑り止めシートです。
100円で買えるのはとてもリーズナブルです。
もう一つのおすすめはMBCパワーのフラットベンチ。わたしはこれにしてから滑り止めシートは捨てました。
MBCパワーのフラットベンチはグリッピーシートカバーというものが採用されていて、何も敷かなくても最初から滑りにくいシートになっています。
少し高いですがベンチプレスを本格的にやりたい人にはおすすめです。
まとめ
- レッグドライブは胸のアーチを保ち、バーの軌道を安定させます。
- レッグドライブのやり方は、アーチを作り脚で頭側に押す。
- 扱う重量が増えるとレッグドライブに必要な力も比例する
- ラックアップするときは肩甲骨をベンチに押し付ける。
そうするとレッグドライブをいれても滑りずらい
- オススメの滑り止めは100均の滑り止めシート
- もしくはMBCパワーのMBC コンペティションフラットベンチを購入する
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