ダイエットや筋トレを頑張っているけれど、「お酒を飲んだら太る？」「筋トレの効果に影響がある？」と気になっていませんか？
アルコールはカロリーが高いだけでなく、脂肪燃焼を一時的にストップさせたり、筋肉の回復を妨げたりすることも。
しかし、飲み方や食事の調整次第で、太らずにアルコールを楽しむことは可能です！
本記事では、ダイエット中や筋トレ中にお酒を飲む際のポイントや、太らないための工夫 を詳しく解説します。
賢くお酒を楽しみながら、理想の体を目指しましょう！
人間が太る仕組みとは？
まず最初に私たちが太る仕組みについてざっと理解しておきましょう。
太る・痩せるの基本原則
私たちの体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリー → 体はエネルギー不足になり、脂肪を燃焼させて補おうとするため痩せる
- 消費カロリー ＜ 摂取カロリー → 余ったエネルギーが脂肪として蓄えられるため太る
💡 消費カロリーの求め方
📌 TDEEの計算 – 高精度計算サイト – Keisan
📌 基礎代謝（BMR）・活動代謝（TDEE）消費カロリー計算ツール
💡 摂取カロリーの求め方
カロリー計算は、アプリで簡単にできます。
✅ 「マクロ計算」 で検索
✅ 「PFCバランス」 で検索
アルコールに栄養はないのにカロリーはある？！
「お酒は飲んでも太らない」と思っていませんか？ 確かに、ビールや甘いカクテルには糖質が含まれているためカロリーがあるのは分かりやすいですよね。しかし、糖質を含まない蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ウォッカなど）なら「カロリーゼロでは？」と思ったことはないでしょうか？
実は、お酒には糖質が含まれていなくても、アルコール自体にカロリーがあるのです。
アルコールのカロリーは意外と高い！
アルコールのカロリーは 1gあたり7kcal あります。これは、栄養素のカロリーと比較すると以下のようになります。
✅ 糖質・タンパク質：1gあたり4kcal
✅ 脂質：1gあたり9kcal
✅ アルコール：1gあたり7kcal ←意外と高い！
つまり、アルコールは脂質ほどではないものの、糖質やタンパク質よりも高カロリーなのです。
「エンプティカロリー」とは？
アルコールのカロリーは、「エンプティカロリー」と呼ばれることがあります。これは、「空っぽのカロリー」 という意味で、エネルギーはあるものの、体に必要な栄養素をほとんど含んでいないという特徴があります。
つまり、お酒を飲んでも「カロリーは摂取するが、栄養はほぼゼロ」ということ。
アルコールを飲むと脂肪燃焼がストップする！？
実は、アルコールを摂取すると、体の脂肪燃焼が一時的にストップしてしまうのです。その理由を詳しく見ていきましょう。
体はアルコールを最優先で燃焼する
私たちの体は、エネルギーを得るために 糖質・脂質・タンパク質 などを分解してエネルギーに変えます。しかし、アルコールを摂取すると、体は最優先でアルコールを燃焼しようとします。
なぜなら、アルコールを分解すると「アセトアルデヒド」という毒性のある物質が発生するからです。
アルコール → アセトアルデヒド（有害） → アセテート（酢酸）
アセトアルデヒドは体にとって不要な物質なので、できるだけ早く分解して排出する必要があるのです。そのため、体はアルコールの処理を最優先し、脂肪の燃焼を一時的にストップしてしまうのです。
アルコールが脂肪燃焼を妨げる仕組み
アルコールを摂取すると、体内のエネルギー代謝の優先順位が変わります。
- アルコールを分解するために肝臓がフル稼働
- その間、脂肪や糖質の分解は後回しにされる
- 結果として、脂肪燃焼が一時的にストップし、脂肪が蓄積しやすくなる
👇1日の消費カロリーが2000kcalの場合の例
結局アルコールは太るのか？
アルコールを飲んでもオーバーカロリーにならなければ太りません！
ケース①：痩せるパターン
- 1日の消費カロリー：2000kcal
- 食事で摂取したカロリー：1500kcal
- アルコールで摂取したカロリー：200kcal
▶ 合計摂取カロリー：1500 + 200 = 1700kcal
▶ 消費カロリーとの差：2000 – 1700 = 300kcal（カロリー赤字）
✅ 結果：痩せる（カロリー不足のため、脂肪が燃焼される）
ケース②：太るパターン
- 1日の消費カロリー：2000kcal
- 食事で摂取したカロリー：1950kcal
- アルコールで摂取したカロリー：200kcal
▶ 合計摂取カロリー：1950 + 200 = 2150kcal
▶ 消費カロリーとの差：2000 – 2150 = -150kcal（オーバーカロリー）
✅ 結果：太る（余分なカロリーが脂肪として蓄積される）
各アルコール飲料のカロリー一覧（目安）
| 飲み物 | 分量 | カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| ビール（生中ジョッキ） | 約500ml | 約200kcal |
| ビール（350ml缶） | 350ml | 約140kcal |
| 発泡酒（350ml缶） | 350ml | 約150kcal |
| 酎ハイ（350ml缶） | 350ml | 約180〜300kcal |
| 日本酒（1合） | 約180ml | 約200kcal |
| ウイスキー（ダブル） | 約60ml | 約140kcal |
| ハイボール（1杯） | 約150ml（ウイスキー30ml + 炭酸水） | 約70kcal |
| 焼酎（水割り・25度） | 約120ml（焼酎60ml + 水） | 約80kcal |
| ワイン（グラス1杯） | 約120ml | 約90kcal |
| テキーラ（ショット） | 約30ml | 約65kcal |
| カクテル（1杯・甘いタイプ） | 約200ml | 約150〜250kcal |
| 梅酒（ロック・1杯） | 約100ml | 約160kcal |
太らずにアルコールを楽しむコツ
脂質と炭水化物の量を減らす
お酒を楽しみながらも太りたくない！ そんなときは、アルコールのカロリーを食事で調整することがポイントです。特に、脂質と炭水化物を減らすのが効果的。
例えば、ビール3杯（約600kcal）を飲む場合、食事で 炭水化物75g（約300kcal）+ 脂質33g（約297kcal）をカット すれば、カロリー収支のバランスが取れます。
低カロリーなお酒を選ぶ
💡 糖質が含まれていないお酒を選べばOK
- ハイボール
- ウーロンハイ
- ウイスキー
- 焼酎（麦・芋）
💡 もしくは糖質が少ないものを選ぶ
- 甘くない酎ハイ
- ワイン（適量）
お酒には 筋肉を守る効果がない ため、ダイエット中に飲みすぎると 筋肉の回復を妨げ、代謝が落ちやすくなる ことも。特に減量中は、アルコールを最小限に抑える のが理想です。
一方で、増量期（バルクアップ期） にも注意が必要。
お酒を飲むことで脂肪がつきやすくなり、筋肉だけを増やすのが難しくなる ため、飲む量やタイミングを考えることが大切です。
飲み過ぎてしまった場合は？！
飲み会でつい暴飲暴食してしまった。。。
そんな場合でも、次の日からカロリー摂取を抑えれば大丈夫です。
1日～1週間の期間で平均を取ると、無理なくバランスを調整できます。
例: 飲み会で4000kcal摂取してしまった → 翌日から6日間でカロリーを調整。
（1日の摂取カロリーを333kcal減らした1667kcalにする）
これにより飲み会の日も含めた1週間の平均摂取カロリーを2000kcalに収めた → これでOK！
なるほど！カロリーさえ気を付ければ良いのか
このように考えるかもしれませんが、
アルコールには筋肉への影響の他に、以下のようなリスクがあることを理解しておきましょう。
過度な飲酒が続くことで、肝障害、膵炎や糖尿病、心疾患、高血圧、胃腸障害、がんなど体の問題が起こりやすくなるだけでなく、睡眠障害やうつ病といったこころの問題を招くおそれもあります。
引用元：保健医療局
まとめ（結局、お酒を飲んでも大丈夫？）
もちろん、飲んでも大丈夫！ ただし、「たまに楽しむ」程度に抑える のが理想です。お酒はリラックス効果もありますし、付き合いの場では欠かせないこともありますが、毎日のように飲む習慣がついてしまうと ダイエットや筋トレの効果が出にくくなる ため注意が必要です。
アルコールを摂取すると、脂肪燃焼が一時的にストップし、筋肉の合成も妨げられる ため、結果的に理想の体を作るのに時間がかかってしまいます。特に、「お酒を飲む＝高カロリーな食事を摂る」 という流れになりがちなので、飲み方を工夫しないと簡単にカロリーオーバーになってしまいます。
もしあなたが競技をしている、もしくは 最短で目標の体を手に入れたい のであれば、お酒はできるだけ控えたほうが良いでしょう。アルコールを飲むことでリカバリー能力が低下し、筋肉の回復が遅れる可能性もあるため、ハードなトレーニングをしている人ほど慎重になるべきです。
それでもお酒を楽しみたいなら、頻度と量をコントロールする ことが重要。週に1〜2回程度に抑え、低カロリーな酒類を選び、食事の内容にも気を配れば、大きな影響を抑えながら飲むことができます。お酒とうまく付き合いながら、理想の体を目指しましょう！
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