「理想の体を目指して筋トレを始めたが挫折してしまう」
「継続するコツを知りたい」
このように考える人は多いと思います。
今回は筋トレを2回挫折し、3度目の正直で8年継続中の私が「継続するコツ」について解説していきます。
この記事は筋トレを継続して周りから一目置かれるくらいの筋肉を付けたい人向けに書いてます。
継続できない理由
効果がすぐに出ないから
まず始めに筋トレを継続できない理由について理解しましょう。
✅よくある理由
- 運動が苦痛
- 時間がない
- 楽しくない
- モチベーションが続かない
- 面倒くさい
こんな感じでしょうか。
仮に筋トレを行った次の日に、鍛えた部位が1cm太くなるものだとしましょう。
その場合上記の様な理由があったとしても、数日で理想の体になれるのだから毎日筋トレを行うはずですよね。
つまり筋トレは効果という報酬が中々手に入らないから嫌になるのです。
我々は普段何か商品を購入するとき、お金を払えばすぐに対価として商品を手に入れることができます。
しかし筋トレだけは違います。
コスト（労力）を払ってもなかなか効果が現れない、この事実にほとんどの人は耐えられないのです。
ジム通いが1年続く割合は4%。エアロビクスやヨガ等を除き、筋トレに限った場合は更に低い。
2016年Sperandeiらの調査結果
しかしこれはチャンスと捉えましょう。
誰でもできることに価値はありません！
多くの人ができないことをやるから価値があります。
筋トレを継続するコツ6選
効果を見える化する
写真撮影と体のサイズ測定をまめに行いましょう。
筋トレは効果がなかなかでません。だから小さな効果でも見逃さないことが重要です。
小さな効果を感じる→嬉しい→更に筋トレをやる→もっと筋肉が付く→更に嬉しい→筋トレがもっと楽しくなる→（繰り返し）
このように良いループが生まれます。
その①定点撮影
- 同じ場所
- 同じカメラで
- 同じ設定で
- 同じ時間に
- 同じ照明で
自分の体を撮影をしましょう。
条件によって写り方はめちゃくちゃ変わりますので同じ条件で撮影するのが理想です。
その②サイズを計る
自分がもっとも発達させたい部位のサイズをメジャーで測定しましょう。
特にない場合、
- 腕周り（力こぶを作った状態で一番太い所を測定）
- ウエスト
この2つがおすすめです。
腕周りが0.5cmでも太くなっていたら凄いことです！
その調子で頑張ってください。
そして目標は ウエスト÷2 ＝ 腕周り を目指しましょう。
例えばウエストが75cmでしたら腕周りは37.5cmです。
（この目標を達成した場合はかなりいい体になっていることを保証します）
強制力を利用する
強制力とは？
例えば学生時代の部活動を思い出してください。
あの時ほとんどの人は練習が嫌でもサボらず、3年間継続したと思います。
その理由は
サボると顧問に怒られるから
です。
人間は弱い生き物で、強制力がないと簡単に楽な道へ流されてしまいます。
これを防ぐために自分の意志で強制力を利用するのは有効な手段です。
周りに宣言する
友人・同僚・家族・SNS、なんでもいいです。
とにかく周りの人に自分が筋トレを始めたことを宣言しましょう。
宣言したのにやめると→「あれ、筋トレは？やめたのｗ」と笑われますよね。
そんな恥ずかしい思いはしたくない！と強制力が働くはずです。
パーソナルトレーニングを契約する
これはかなりの強制力があります。
なぜなら高いから。
価格が上がれば上がるほど強制力は強くなります。
さすがに30万もするパーソナルトレーニングを契約して結果を出さずにやめる人はそうそういません。
高価な器具を買う
この方法はわたくしがやったことです。
自宅に器具を置ける環境であれば、最初に本格的な器具を買いそろえるのです。
- パラーラック or ハーフラック
- バーベル ＆ プレート
- インクラインベンチ
- 可変式ダンベル
これらを買えばOK。
わたくしの場合、2017年に買ったのですが30万は軽く超えました。
これだけ投資すれば簡単にはやめません。
あの時思い切って購入して本当に良かったと思っています。
ゲーム感覚で楽しむ
筋トレログを取りましょう。
そして
- 扱う重量
- 回数
これらをひたすら伸ばすゲームだと思ってください。
RPGのレベル上げと同じ感覚で。
リアルに自分がレベルアップしていくのは愉しいものです。
休みたいときは休む
今日は筋トレの日だけどなんだかやる気がでないなぁ
誰でもこのようなときはあると思います。
これは疲れているサインかもしれません。
そんなときは休んでOK！
でも筋トレを休んだ日に
スマホを見てダラダラ過ごし気づいたら深夜だった
これはNGです。
しっかりと睡眠をとりましょう。
筋トレにおいて睡眠は超重要！
睡眠の質が悪いと
疲れが取れない → やる気が出ない → 当然筋トレもやる気が出ない → 筋トレの継続が困難
このように負の連鎖が始まります。
逆に良質な睡眠が取れていると
エナジー満タンで一日がスタート → 筋トレする余裕ができる → 筋トレをしてよく眠れる →
(繰り返し)
睡眠の質によって天と地ほどの差がでます。
休みたいときは休み、睡眠はしっかり取ること！
最初から完璧にやろうとしない
- 完璧なフォームを修得
- 30分以上の入念なストレッチ
- 1日2時間筋トレ
- 週5か6で筋トレ
- ジャンクフード、加工食品を取らない
- 栄養バランスを計算し毎日完璧な食事をとる
- 1日5食
- 毎日睡眠は7～8時間とる
- ストレスをためない
これを実践すれば最速で筋肉を付けることが可能です。
ですが実は8年継続しているわたくしもほとんどできておりません（笑）、
- 1時間の筋トレ
- 週3
- タンパク質多めを意識
これだけで十分筋肉は付きました。
完璧にやろうとすると筋トレが嫌になります。
少しづつできるようになればOK この気持ちが継続するコツです。
【閲覧注意】自己陶酔する
筋トレを継続する最大のコツはマインドセットにあります。
実はここが全ての土台です。
閲覧注意ですが具体的に言います。
- 筋トレしている自分をかっこいいと思う
- そして優越感に浸る
口に出したり、態度に出すのはさすがにNGですよ（笑）
心の中でひそかに思うだけにしてください。
やっぱり筋トレしている人はナルシストで気持ち悪い！
なんでこんな考えが必要なの？！
それは、
筋トレ＝きついもの から 筋トレ＝気分のいいもの
にすり替えることができるからです。
そしてできれば筋トレをしていなかった過去の自分を見下してください。
(見下せないということは、努力ができなかった過去のダサい自分と同じレベルということになる)
おれはおまえ（過去の自分）とは違うんだ！と自分に言い聞かせましょう。
このマインドがある限りあなたは理想の体に一歩ずつ近づくことが可能になります。
気持ち悪いと思うかもしれないが、自分自身を洗脳しナルシストになってみてください。
優越感は自分の心の中に留めること。態度に出てしまっては最悪です。
最初の目標はBIG3合計300kg
筋トレを継続するためのオススメの最初の目標は
BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）の合計300kgを目指す
です。
- 3種目で全身が鍛えられるから時短になる
- 種目を絞るためフォームの修得が早くなる
- 自分の成長を実感しやすい。（重量の伸びが分かりやすい。）
- 継続さえすればほとんどの人が達成可能な目標
✅ ベンチプレス 80kg
✅ スクワット 100kg
✅ デッドリフト 120kg
大体これくらいを狙う形になると思います。
達成する頃にはそこそこの見た目の変化が表れているはずです！
- 正しいフォームで1回をカウントする
- 1回のマックス挑戦はやらない
- フォームが崩れる限界までやらない
この辺を意識してやればOKです。
まとめ
- 筋トレは効果がなかなか表れないことを理解する
- 効果を可視化しよう
- 強制力を利用しよう
- ゲームをしている感覚で筋トレを続ける
- 休みたいときは休んでOK
- 最初から完璧にやらない
- 自己陶酔する
- BIG3合計300kgを目指す
これらを意識すれば筋トレを継続しやすくなります！
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