「筋トレしたいけど、仕事が忙しくて無理…」
「社会人って、いつ筋トレすればいいの？」
そんな悩みを抱える方は多いと思います。
でも大丈夫。社会人でも筋肉はつきます。しかも、1回90分×週3回でOK！
本記事では、会社員として働きながら、筋トレ歴8年・BIG3合計500kgを達成した筆者が、限られた時間の中で筋トレを続けるコツを紹介します。
必要な筋トレ時間は90分でOK！
まず始めに会社員が筋トレをするにあたり、どれくらいの時間を捻出しなければいけないか？
筋トレ時間は30分～60分 ＋ 予備時間30分
筋トレ時間は長ければ長いほど効果がでるわけではありません。
- 集中力が途切れない
- ある程度のトレーニングボリュームと強度を確保
これが1時間です。
IFBBプロボディビルダーのジェイカトラーはYouTubeのインタビューで「45分から1時間、長くても90分。大きな筋肉群で1時間、腕など小さな部位は30分程度」と述べており、ほとんどの場合1時間以内で済ませていることがわかります。youtube動画はこちら。
私は今でも平日は1時間で終わります。
それでもこのくらいの体にはなれました。
ただ筋トレでそれなりに筋肉を付けたい場合は多少の予備時間が必要になります。
- 着替える時間
- プロテインなどの飲み物の準備
- ストレッチ
- ジムの移動時間（片道15分と仮定）
- 混んでるときの器具の待ち時間
これで大体プラス30分必要になります。
週3回の頻度がコスパ最強！
頻度はどれくらいがいいのかな？
コストパフォーマンス（コスト＝労力、パフォーマンス＝効果）が最も良いのが週3か週4ですね。
なぜなら筋肉が成長するには休養が不可欠だからです。
筋トレ × 栄養 × 休養 どれか一つ欠けてもNG！
頻度もトレーニング時間と同様に、週3→週6にしたところで効果が2倍にはなりません。
まずは週3回で計画を立てて、余裕があれば4回にしてみていいかもしれません。
- 1日の筋トレに関する時間はトータル1時間半（90分）必要
- 頻度は週３から始める
社会人でも時間は確保できる
90分をどうやって確保しようか
このように思う人もいるかもしれません。
まず無駄なことをしていないか、自分の生活をチェックしてみましょう。
- スマホの見過ぎ（動画・SNS）
- ゲーム
- ソファーに座ってテレビを見る
- 頻繁に飲みに行く、もしくは毎日家で飲む
- ギャンブル
これらをやっていないでしょうか？
この５つで休日が終わる人もいるでしょう！
なぜそう思うか？
私がこうだったからです😂
これらを完全に辞める必要はありません。
少し頻度を減らせば週3回の90分は捻出できるはずです。
時間を生み出す工夫＆便利アイテム
ジムのシャワー
ジム選びの際、
- シャワールームがあるジム
- スーパー銭湯併設のジム
これらを選び、ジムに行った日は家のお風呂代わりにします。
ちょっとせこいですが（笑）効果は大きいです。
低温調理機 （おすすめ）
低温調理機とは、食材を一定の低温（通常50～95℃）で湯せん調理するための調理器具です。
ではなぜ低温調理機が時短になるかというと、フリーザーバッグ（ジップロック）を使用するからです。
つまり、
- 洗い物が出ない
- 作り置きできる（調理完了後はバッグごと冷蔵・冷凍保存OK！）
このようなメリットがあります。
- 1週間に1回、鶏むね肉 約2～3kg を低温調理する（調理時間は長いですが放置可能。作業時間は実質10分ほど）
- フリーザーバッグで冷蔵保存。
- 食べる時は切るだけでOK
こうすることにより調理時間を圧倒的に短縮できます。
低温調理機なしの場合、鶏むね肉を調理する時間を大体15分とします。
1日に3回、1週間で約5時間です。
それが、低温調理機を使うと1週間の調理時間を5時間 → 10分に！
ホームジム（おすすめ）
バーベルを使用できる環境が理想ですが、スペース的に厳しい場合は
- 可変式ダンベル
- インクラインベンチ
この二つを購入すると良いです。
その他
✅食洗器
✅ロボット掃除機
✅乾燥機付き洗濯機
✅宅配弁当
1日に与えられた24時間という時間は誰に対しても平等です。
時間の使い方次第であなたの人生が決まるといっても過言ではありません。
是非ためしてみてください。
睡眠時間について
睡眠時間を削れば良いのでは？
そう思う方も多いでしょう。
しかしそれはやってはいけないことNo.1です。
なぜなら睡眠にはこれだけの効果があるからです。
✅ 8時間睡眠のメリット
- 免疫力向上
- 病気リスク低減
- 疲労回復
- 筋肥大（成長ホルモン）
- ストレス解消
- 肥満防止
- うつ病予防
- 美容効果（成長ホルモン）
- 記憶の定着（学習効果アップ）
- 日中（仕事）のパフォーマンスアップ
- 男性ホルモンアップ
ざっとこれだけのメリットがあります。
逆に睡眠時間が少ないとこれらのメリットが全て裏返ります！
睡眠時間は8時間を目標にする
筋トレの時間帯
会社員の場合、実質二択です。
- 朝（出勤前）
- 夕方（仕事終わり）
変則勤務、フレックスタイム制以外はこれしかありません。
朝の筋トレ
朝早く起きて会社に行く前に筋トレです。
✅ デメリットの対策
- ストレッチとウォーミングアップを入念にする
- 早寝早起きを習慣化する
- コーヒー（カフェイン）を飲む。昼休憩に昼寝をする。
- 消化吸収の早いものを食べる（バナナ、ゼリー飲料）
- トレーニング中にプロテイン＋粉飴でもOK
- トレーニングメニューを前もって決めていく
夕方の筋トレ
終業後、ジムに直行です。
✅ デメリットの対策
- ホームジムを検討するか、空いているジムをみつける
- 心理的に疲れていても、始めさえすればやる気が出てくることを理解する（作業興奮）
- 15時ころ間食をする
夜の筋トレについて
夕食後、夜にジムに行けば空いてそう
はい。たしかに夜は空いてます。
しかし当サイトでは夜の筋トレを推奨しておりません。
- ハードな筋トレを行うことで、脳内に興奮物質が分泌され交感神経が優位になり寝つきが悪くなるため
睡眠の質が下がるというたった一つの理由です。
それぐらい睡眠が重要と考えております。
睡眠不足 → 疲労が残る → 筋トレのやる気が低下 → 継続が厳しくなる
超忙しい人は「週1筋トレ」でもOK！
例えば
- 仕事が忙しすぎて毎日残業
- 子供が生まれたばかり
- 介護
このような場合は時間がなく、筋トレはかなり厳しいです。
その場合はどうするか？
休日に週1回の頻度で筋トレを行う
私だったらこうします。
物は考えようで、週1は疲労回復に十分な時間があり怪我のリスクがほとんどないというメリットがあります。
トレーニングはコンパウンド種目をメインで全身を行ってください。
限界まで追い込んでも問題なしです。
週1でも筋トレをやらない（やめる）よりは100倍ましです。
忙しくても休日に筋トレを行い、時間に余裕がでてきたら週1→週2、週2→週3と頻度を上げていきましょう。
まとめ
忙しい会社員が筋トレを継続し、それなりに筋肉を付けたい場合は
- 筋トレに関する時間は90分でOK
- 頻度は週3から
- 生産性がない行動を減らす
- 時短を行う
- 筋トレする時間帯は朝か夕方
- 忙しい場合は週1でもOK
- 仕事＆筋トレのパフォーマンスとやる気を上げるには睡眠が超重要！できれば8時間
このような時間の使い方が必要です。
慣れないときついかもしれませんがルーティン化すればそれがスタンダードになります。
筋トレをすればポジティブな思考になり仕事のやる気も上がります！
時間がない会社員こそ筋トレは必須！と私は思う次第です。
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